Zelenina a ovocie, rastlinné a rybie tuky, celozrnné cereálne výrobky, rastlinné proteíny

Strava bohatá na zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky, rastlinné bielkoviny a rastlinné tuky je spôsob stravovania s vysokým protizápalovým charakterom. Zdravá a vyvážená strava podobná modelu protizápalovej stravy prináša mnoho zdravotných výhod, ako napríklad zníženie rizika niektorých chorôb a zlepšenie pohody. Zistite, o čom je táto diéta a ktoré produkty sú kľúčovým prvkom protizápalovej diéty!

Protizápalová diéta – čo to je

Zápal je obranná reakcia organizmu.  Môže byť akútny (napr. pri boji s patogénmi) alebo chronický, kedy na organizmus neustále pôsobia škodlivé podnety – zápalová reakcia neustupuje a dochádza k chronickému zápalu. Tento typ chronického stavu nevyvoláva jasné príznaky, ako je horúčka, ale dá sa zistiť vykonaním rôznych diagnostických testov vrátane krvných testov.

Chronický zápal spôsobuje poškodenie v celom tele. Časom sa môžu vyvinúť rôzne chronické ochorenia alebo oslabiť imunita.  Generalizovaný zápal v organizme vzniká v prípade obezity, autoimunitných ochorení, inzulínovej rezistencie alebo kardiovaskulárnych ochorení.  Chronický zápal môže byť jednou z mnohých príčin niektorých ochorení a môže sa vyskytnúť aj len počas chronického ochorenia. Zápalový proces vo vašom tele ovplyvňuje veľa faktorov životného štýlu.

Protizápalová diéta môže pomôcť upokojiť zápal vo vašom tele vylúčením potravín s vysokým prozápalovým potenciálom a zvýšením príjmu potravín s vysokým protizápalovým potenciálom.  Musíte však pamätať na to, že vaše zdravie ovplyvňuje veľa faktorov, nielen jednotlivé produkty, ktoré zavediete do stravy.  Zmena stravy na protizápalovú môže zlepšiť váš zdravotný stav.

Čo je to protizápalová diéta? Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, ako aj iné rastlinné produkty. Tieto produkty sú dobrým zdrojom protizápalových zložiek, tzv. antioxidanty. Medzi najdôležitejšie protizápalové živiny patria polyfenoly, vitamín C, E, betakarotén, zinok a selén. 

Stojí za to vedieť, že odporúčané modely výživy podporujúce zdravie – stredomorská diéta alebo DASH diéta – majú vysoký protizápalový potenciál , čo znamená, že sú založené na minimálne spracovaných produktoch bohatých na protizápalové zložky. Zohľadňujú aj konzumáciu produktov odporúčaných v modeli protizápalovej diéty.

Protizápalová diéta – čo jesť pri diéte

Ak vás zaujíma, z akých zložiek by mala pozostávať typická protizápalová strava, nižšie sme vysvetlili najdôležitejšie princípy.

Jedzte farebnejšiu zeleninu a ovocie

Diétny model zahŕňa zahrnutie produktov obsahujúcich živiny s protizápalovými vlastnosťami.  Základom tejto stravy je zelenina a ovocie.  Vyznačujú sa nízkou kalorickou hodnotou a vysokou nutričnou hustotou, teda vysokým obsahom vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných fytochemikálií. Okrem toho obsahujú veľké množstvo vlákniny. 

Zeleninu a ovocie by ste mali zaradiť do každého hlavného jedla dňa tak, aby zaberali aspoň polovicu vášho taniera. Obsahujú polyfenoly, ktoré sú silnou protizápalovou zložkou.  Siahnite po farebnej zelenine a ovocí, aby ste získali viac bioaktívnych zložiek  – napríklad fialová a ružová sú bohaté na antokyány, zatiaľ čo červená obsahuje veľa vitamínu C a lykopénu. Zahrnutie zeleniny a ovocia do vašej stravy môže byť spojené so znížením zápalových markerov v tele.

Vyberajte rastlinné a rybie tuky

Primárnym zdrojom tuku pri protizápalovej diéte by mali byť rastlinné tuky, ako je  olivový olej, repkový olej, ľanový olej, orechy, semená (napr. vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka) . Ak v strave nahradíte živočíšny tuk rastlinným, získate viac zdravých nenasýtených tukov, ktoré sú považované za protizápalové zložky. 

Pamätajte, že okrem rastlinných olejov nájdete veľmi zdravé tuky aj v tučných morských rybách. Ryby zaraďte do svojho jedálnička aspoň dvakrát týždenne a vyberajte si ryby ako losos, pstruh, sleď, makrela a sardinky, aby ste získali dostatočné množstvo protizápalových omega-3 mastných kyselín.  Ak z rôznych dôvodov nejete ryby, mali by ste použiť  suplementáciu týchto kyselín .

Siahnite po rastlinných proteínoch

Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín pri protizápalovej diéte sú strukoviny a výrobky z nich. Šošovica, fazuľa, cícer, sója, hrach, tofu, tempeh, strukovinové cestoviny. Mäso môžete vo svojom jedálničku čiastočne nahradiť strukovinami, napríklad:

- nahradenie údenín strukovinovým sendvičom niekoľkokrát týždenne

- čiastočná náhrada mletého mäsa semienkami šošovice v omáčke na cestoviny

Celozrnné cereálne výrobky

Celozrnné cereálne výrobky, ako je  celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hrubozrnné krúpy (pohánka, perličkový jačmeň, bulgur), hnedá ryža a prírodné cereálne vločky sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny. Mali by byť primárnym zdrojom energie v každej vyváženej strave. Diétna vláknina, vrátane tej, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch, je dôležitou zložkou protizápalovej diéty. Jedzte aspoň 3 porcie celozrnných produktov denne.

V strave siahnite po zdrojoch protizápalových polyfenolov

Nezabúdajte na koreniny – okrem chuti majú aj hodnotné ingrediencie. Keď sa pridávajú do potravín, môžu zvýšiť protizápalový účinok stravy. Použite korenie ako  oregano, kurkuma, zázvor, kajenské korenie. Kakao a zelený čaj sú tiež dobrým zdrojom protizápalových polyfenolov v strave  a ich nálev je ideálny na zahriatie počas zimných večerov.

Protizápalová diéta – čomu sa v strave vyhnúť

Nadbytok soli a jednoduchých cukrov v strave môže zvýšiť zápal a jeho tvorbu v tele. Obmedzte preto konzumáciu vysoko spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo týchto zložiek. Jedzte menej produktov, ako sú cukrovinky, rýchle občerstvenie, slané a sladké hotové pochutiny.  Pri protizápalovej diétentreba obmedziť nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch a tropických rastlinných olejoch (kokosový, palmový).  Vyhnite sa soli – snažte sa nepridávať soľ do jedla na tanieri. 

Obmedzte konzumáciu červeného mäsa v prospech iných produktov, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín, napr. strukoviny a ryby. Pamätajte tiež, že stimulantom, ako je alkohol alebo tabak, je lepšie sa úplne vyhnúť kvôli ich negatívnemu vplyvu na celé telo a prozápalovým vlastnostiam.

Príklad protizápalovej diéty – plnohodnotné jedlá

Aké jedlá by mala obsahovať protizápalová diéta? Recepty na takéto jedlá nie sú zložité a ľahko si ich pripravíte. Nižšie uvádzame niekoľko vzorových jedál, z ktorých si môžete vybrať.

Šalát s pečeným cícerom, zeleninou a celozrnnými chlebovými krutónmi:

• šalátová zmes
• cícer z pohára
• pečená zelenina: mrkva, tekvica, cuketa
• cherry paradajky
• pražené vlašské orechy
• zálievka z olivového oleja
• celozrnné chlebové krutóny

Pečený losos s krúpami a šalátom:

• losos
• pesto z petržlenu alebo bazalky a olivového oleja
• bulgur
• čínska kapusta
• mrkva
• jablko

Protizápalová diéta – účinky, komu sa odporúča

Táto diéta bude fungovať ako u zdravých ľudí, tak aj u tých, ktorí majú akékoľvek zápalové ochorenie. Táto diéta sa odporúča aj na posilnenie imunity a podporu liečby hormonálnych porúch a neplodnosti. Takáto strava má celkovo priaznivý vplyv na fungovanie celého organizmu.  Pamätajte, že každá diéta by mala byť individuálne prispôsobená vášmu zdravotnému stavu a preferenciám, najlepšie s pomocou dietológa.

Protizápalová diéta – čo ešte stojí za zapamätanie, prípadne ďalšie prvky životného štýlu

Protizápalová diéta má priaznivý vplyv na zdravie, preto stojí za to dodržiavať jej zásady a zmeniť svoje návyky.  Ak sa chcete starať o svoje zdravie, mali by ste so zmenami začať po malých krokoch. 

Pamätajte, že je dôležitý celý váš životný štýl, nielen zavedenie niekoľkých produktov do vašej stravy. Je veľmi dôležité dopĺňať vitamín D  na jeseň a v zime, prípadne počas celého roka, ak sa dostatočne nevystavujete slnku. Nezabúdajte na primeranú dávku spánku (7-8 hodín denne) a starajte sa o svoju psychickú pohodu. 

Pamätajte tiež, aký dôležitý je každodenný pohyb – prispôsobte svoju fyzickú aktivitu svojim schopnostiam a preferenciám. V zime je na to ako stvorená domáca výbava, ako napríklad  bežecký pás  na beh alebo chôdzu. Vyskúšajte  domáce cvičebné zariadenia, vyberte si svoju obľúbenú formu aktivity a doprajte si počas dňa správne množstvo cvičenia.