Diéta s vysokým obsahom bielkovín, vysokoproteínová diéta - povolené potraviny

Vysokoproteínová diéta je veľmi populárna najmä medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť alebo si vybudovať svalovú hmotu. Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín? Ako to ovplyvňuje telo? Pre koho je vhodná?

Diéta s vysokým obsahom bielkovín  zahŕňa pridanie  väčšieho množstva bielkovín  do vašej každodennej stravy, aby ste podporili  metabolizmus  a tým podporili vaše úsilie schudnúť. Odporúča sa najmä fyzicky aktívnym ľuďom a tým, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kíl, preto ju možno považovať za účinnú  odtučňovaciu diétu .  Požiadavky na bielkoviny  sú u ľudí, ktorí cvičia, vyššie, takže  zvýšený príjem bielkovín  pomáha pri regenerácii svalov a budovaní novej svalovej hmoty.  Pre  koho je proteínová diéta určená  ? Predovšetkým pre ľudí, ktorí hľadajú výživu podporujúcu budovanie svalov a pre tých, ktorí chcú efektívne redukovať hmotnosť.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – aké sú jej vlastnosti?

Zdravá a dobre vyvážená strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v primeranom pomere.  Vysokoproteínová diéta je obmedzujúca diéta, ktorá zahŕňa zvýšenie prísunu bielkovín a zníženie množstva tukov a sacharidov v strave. 

Proteín je základná makroživina. Je základným stavebným materiálom všetkých štruktúr vo vašom tele. Mali by ste však mať na pamäti, že akákoľvek reštriktívna diéta, ktorá obmedzuje niektoré makroživiny v strave na úkor zvýšenia iných, môže mať negatívne dôsledky na vaše zdravie a pohodu.

Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?

Vysokoproteínová diéta sa nazýva aj bielkovinová – zahŕňa obmedzenie tukov a sacharidov v prospech zvýšenia príjmu bielkovín.  V niektorých variantoch vysokoproteínovej diéty tvoria bielkoviny až 40 % dennej energetickej potreby. Odporúčaný príjem je 1,5 g až 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.

Princípy vysokobielkovinovej diéty sú veľmi jednoduché.  V prvom rade by ste si mali zostaviť svoj denný jedálniček tak, aby vaše jedlá poskytovali primerané množstvo bielkovín.  Okrem toho sa odporúča jesť 4 alebo 5 jedál denne. Dôležité je tiež obmedziť vyprážanie a vypiť aspoň 2-3 litre vody denne. 

Typy diét s vysokým obsahom bielkovín

Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže mať niekoľko druhov.  Vynikajú napríklad tieto:

• Dukanova diéta  je diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá pozostáva zo štyroch fáz. Podľa autora Pierra Dukana je prvá a druhá etapa diéty zameraná na redukciu telesnej hmotnosti, pričom 3. a 4. etapa zabraňuje jojo efektu. Diéta zahŕňa veľmi silné obmedzenie sacharidov a tukov a výrazné zvýšenie príjmu bielkovín. Stojí za to dodať, že je nízkokalorická a vylučuje zo stravy veľa produktov. Takéto obmedzenia môžu viesť k vážnym zdravotným následkom.
• Atkinsova diéta  – zahŕňa výrazné obmedzenie sacharidov v strave, ktoré sú podľa jej autora príčinou obezity. Tento výživový model je založený hlavne na živočíšnych a rastlinných tukoch. Takáto strava môže určite viesť k mnohým nedostatkom v tele.
• Zónová diéta  – v Spojených štátoch je veľmi populárna. Jej hlavným cieľom je schudnúť a znížiť zápaly v tele. Tento výživový model predpokladá spotrebu bielkovín aj tukov na úrovni 30 % dennej potreby. Sacharidy by mali tvoriť 40%. 

Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín

Aké výsledky môžete dosiahnuť diétou s vysokým obsahom bielkovín?  Tento spôsob stravovania môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a zvyšuje pocit sýtosti po jedle.  Okrem toho urýchľuje regeneráciu tkanív, upravuje krvný tlak, priaznivo pôsobí na kosti a zlepšuje metabolické procesy. Zástancovia tohto výživového modelu veria, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť telesný tuk. 

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – čo jesť pri diéte?

Čo jesť, aby ste zvýšili príjem bielkovín vo vašej strave? Toto je základná otázka, ktorá vám pravdepodobne víri hlavou. Jedlá by mali byť založené na produktoch s vysokým obsahom bielkovín, ale jedlá musia obsahovať aj zdroje sacharidov a tukov – aj keď v obmedzenom množstve. 

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – povolené potraviny

Ak si zvolíte diétu s vysokým obsahom bielkovín, budete musieť urobiť nejaké zmeny vo svojom dennom menu  . Čo jesť, keď sa rozhodnete prijať diskutovaný štýl stravovania? Je zrejmé, že vo vašej strave by mali dominovať produkty bohaté na bielkoviny.

Medzi základné produkty, ktoré sa odporúčajú pri diéte s vysokým obsahom bielkovín patria:

• kuracie mäso
• morčacie mäso
• vaječný bielok
• nízkotučné mliečne výrobky
• ryby a morské plody
• semienka a strukoviny
• výrobky zo sóje

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – produkty, ktoré sa neodporúčajú

Ak sa rozhodnete pre vysokobielkovinovú diétu, mali by ste z jedálneho lístka vylúčiť nasledujúce produkty:

• tučné syry
• tučné mäso
• mäsové výrobky - polotovary
• hotové jedlá
• sladkosti
• alkohol

Vzorové jedlá pri diéte s vysokým obsahom bielkovín 

Po vysokobielkovinovej diéte si môžete okrem iného pripraviť:

- jogurt s ovocím, proteínový koktail, grilované kura so zeleninou, omeletu so zeleninou a hydinovou šunkou, proso s mliekom a malinami, sójové rezne s krúpami, šalát s reďkovkou a cícerom

To je samozrejme len niekoľko návrhov – spoľahnite sa v kuchyni na svoju kreativitu a pripravte si chutné jedlá!

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – pre koho je vhodná?

Zaujíma vás, kto môže držať diétu s vysokým obsahom bielkovín? Musíte vedieť, že táto diéta nie je vhodná pre každého. Ak nemáte od lekára jasné zdravotné indikácie a odporúčania na dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty, nemali by ste ju dodržiavať. Oveľa lepšou možnosťou je vyvážená zdravá strava. 

Vysokoproteínová strava môže prospieť fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ako aj ľuďom bojujúcim s rakovinou či rôznymi zraneniami.  Nezabúdajte však, že pri závažných ochoreniach by ste sa mali v prvom rade riadiť odporúčaniami lekára. Ide o eliminačnú diétu, takže môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín – kontraindikácie

Aké sú kontraindikácie diéty s vysokým obsahom bielkovín? Toto je veľmi dôležitá otázka, na ktorú by ste mali poznať odpoveď predtým, ako urobíte zmeny vo svojom dennom jedálničku.  Medzi kontraindikácie vysokobielkovinovej diéty patria: ochorenia obličiek a pečene, obličkové kamene, dna, cukrovka, ale aj tehotenstvo a dojčenie. 

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a fyzická aktivita

Tvorcovia vysokoproteínových diét veria, že vám môžu pomôcť schudnúť. Musíte vedieť, že neschudnete konzumáciou konkrétnych potravín alebo jednoducho zvýšením množstva bielkovín v strave. Chudnutie je proces primerane zníženého príjmu kalórií, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete začať zhadzovať kilá, potrebujete kalorický deficit. Menej dôležité je, z akých produktov pochádzajú, aj keď samozrejme stojí za to vyberať si cenné zdroje jednotlivých makroživín. 

Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, oveľa lepším riešením je dodržiavať vyváženú stravu, zaviesť mierny kalórický deficit a venovať sa aspoň minimálnej fyzickej aktivite. Táto kombinácia vám určite pomôže zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva a získať vysnívanú postavu. 

Pravidelný tréning je veľmi dôležitým faktorom, ktorý vás môže priblížiť k vysnívanej postave.  Fyzická aktivita vám pomôže nielen rýchlejšie zhodiť prebytočné kilá, ale zlepší aj kvalitu vášho tela – zbavíte sa celulitídy a spevní sa vám pokožka. Silový tréning môže zlepšiť telesné proporcie a zvýšiť svalovú silu. 

Ak sa vám nechce alebo nemáte čas cvičiť v posilňovni, skvelým riešením je vytvoriť si malú telocvičňu v pohodlí domova. Stačí si zohnať pár malých vychytávok a začať pravidelne trénovať. Plánujete kardio tréning? Vyberte si ten správny  bežecký pás  alebo  rotoped . Na silový tréning budete potrebovať  činky ,  gumičky a  podložku na cvičenie . 

Teraz už viete, čo je diéta s vysokým obsahom bielkovín!

Chcete diétou pozitívne ovplyvniť svoje zdravie a pohodu? Chcete budovať svalovú hmotu? Alebo možno plánujete schudnúť? Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, najlepším riešením je skombinovať vyváženú stravu s fyzickou aktivitou. Je to jednoduchý recept na zdravie a šťastie.