Vegetariánska strava – základné princípy

Chcete prejsť na vegetariánsku stravu? Zistite, ako môžete zmeniť svoju stravu na rastlinnú! V tomto článku sa dočítate o typoch vegetariánskej stravy. Dozviete sa, čím nahradiť živočíšne produkty a aký vplyv má bezmäsitá strava na vaše zdravie.

Vegetariánska strava – čo to je?

Vegetariánska kuchyňa zahŕňa vylúčenie živočíšnych produktov. Existuje niekoľko typov tohto spôsobu výživy, rozdelených v závislosti od eliminovaných skupín produktov. Čo majú všetky druhy vegetariánstva spoločné, je odriekanie si mäsa a mäsových výrobkov.

Lakto-ovo-vegetariánstvo  je založené na vyhýbaní sa konzumácii mäsa, rýb a morských plodov, no do stravy zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Ďalším typom vegetariánskej stravy je  ovo-vegetariánstvo. Zahŕňa vylúčenie mäsa, rýb, morských plodov a mliečnych výrobkov, ale vajcia zostávajú na jedálnom lístku. V  semi-vegetariánstve  prevládajú potraviny rastlinného pôvodu, ale občas sa konzumujú ryby, mliečne výrobky a hydina. V prípade  pesca-vegetariánstva  sa denne konzumujú rastlinné potraviny, ale niekedy sa konzumujú ryby. 

Ďalším typom vegetariánskej stravy je vegánstvo, ktoré je založené výlučne na rastlinných produktoch. Vegánstvo sa nazýva aj prísne vegetariánstvo. V praxi však málokto používa konkrétne názvy rastlinnej stravy, ktorú dodržiava. Názvy vegetariánskej stravy sa používajú najmä vo vedeckých výskumoch alebo štúdiách, aby sa dali ľahšie posúdiť stravovacie návyky danej skupiny alebo popísať konkrétnu diétu.

Vegetariánska strava – čo jesť pri diéte? Vzorové menu

Mäso a mäsové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, železa a vitamínov B (napr. vitamín B12). Keď sa v strave vzdávate mäsa, mali by ste vedieť, ako ho nahradiť. Poskytnutie dostatočného množstva živín z iných zdrojov zabraňuje nedostatkom, vrátane: železa, vitamínu B12 alebo bielkovín. Správne vyvážená vegetariánska strava poskytuje všetky potrebné živiny.

Zelenina a ovocie

Najlepšie je vybrať si rôzne druhy zeleniny a ovocia, aby ste poskytli čo najviac rôznych živín.  Skúste z nich urobiť základ každého hlavného jedla dňa . Nezabudnite jesť viac zeleniny ako ovocia. Pri každodennej konzumácii poskytujú základné zložky, ako sú vitamíny C, E, K, vitamíny skupiny B, betakarotén a minerály ako draslík, vápnik, horčík, bioaktívne zlúčeniny, ako aj vlákninu. Pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia prospieva zdraviu a znižuje riziko mnohých ochorení, ako je cukrovka 2. typu.  Správne zostavená vegetariánska strava by mala obsahovať zeleninu a ovocie v každom jedle. 

Proteín

Možno ste sa stretli s populárnym názorom, že vegetariánska strava obsahuje málo bielkovín, pretože mäso je hlavným zdrojom bielkovín v strave. Nič nemôže byť ďalej od pravdy! Proteín môžete získať z mnohých potravín a správne vyvážená vegetariánska strava môže poskytnúť primerané množstvo.

Ak sa rozhodnete vzdať mäsa a rýb, bielkoviny získate z  mlieka a mliečnych výrobkov, vajec, ale aj strukovín  –  šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sójové bôby a výrobky zo sóje.  Nezabudnite do každého hlavného jedla zaradiť proteínový produkt, vo vašej strave tak nebude chýbať táto makroživina. Dodatočne niektoré druhy orechov, napr. mandle, arašidy, pistácie, sú dobrým zdrojom bielkovín. Jesť hrsť rôznych orechov denne je dobrým zvykom, ktorý zavediete do svojej každodennej rutiny.

Železo a vitamín B12

Hémové železo  je železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo nehémové železo je železo nachádzajúce sa v rastlinných produktoch. Vďaka svojej chemickej štruktúre sa horšie vstrebáva, no existujú spôsoby, ako zvýšiť jeho vstrebávanie. Pri vegetariánskej strave budete železo prijímať zo:  strukovín, vajec, celozrnných výrobkov (napr. pohánka, proso, quinoa, celozrnný kváskový chlieb), orechov a semienok.  Na zlepšenie vstrebávania rastlinného železa zaraďte do jedla zdroj vitamínu C.  Skombinujte napríklad červenú šošovicu (zdroj rastlinného železa) s červenou paprikou (zdroj vitamínu C) . Železo sa tak bude lepšie vstrebávať. Oplatí sa použiť aj kvasné produkty, napr. tempeh, kyslé uhorky, kváskový chlieb, ktoré zlepšujú vstrebávanie nehemového železa. Dávajte pozor, aby ste pri jedle nepili veľké množstvo silnej kávy alebo čaju – zložky, ktoré obsahujú, môžu obmedziť vstrebávanie železa.

Vitamín B12  je možné získať v strave zo živočíšnych produktov (mäso, vajcia, mliečne výrobky). Pri vegetariánskej strave by ste mali sledovať hladinu tohto vitamínu v tele. Ak sa vyskytnú nedostatky, mali by sa zaradiť ďalšie doplnky. Napríklad prípravky s vitamínom B12. Ak vaša strava zahŕňa vylúčenie všetkých živočíšnych produktov, mali by ste začať užívať doplnky výživy. Okrem toho sa do vegetariánskej stravy oplatí zaradiť produkty obohatené vitamínom B12, napr. rastlinné nápoje a rastlinné jogurty.

V dôsledku nedostatku železa a vitamínu B12 môže dôjsť okrem iného k anémii alebo poruchám nervového systému. Preto je mimoriadne dôležité starať sa o zdroje týchto živín vo vegetariánskej strave.

Tuky, omega-3 mastné kyseliny

Odporúčanými zdrojmi tuku vo vegetariánskej kuchyni sú rastlinné oleje ako repkový, olivový a ľanový olej, ale aj orechy, semená a kôstky. Poskytujú zdraviu prospešné mononenasýtené mastné kyseliny a mali by byť denne zahrnuté do vegetariánskej stravy. Veľmi dôležitú úlohu v strave zohrávajú aj omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA), ktoré sa nachádzajú v morských riasach, mastných morských rybách a morských plodoch. Ak sa v strave nenachádza žiadny z týchto produktov, je potrebná vhodná suplementácia. Napríklad prípravky s obsahom omega-3 kyselín.

Kvalitné menu pre vegetariánsku stravu

• Raňajky: Ovsené vločky s rastlinným sójovým nápojom obohateným o vápnik a vitamíny: sójový nápoj, ovsené vločky, mandle, maliny, banán.
• Druhé raňajky: Sendviče s vaječnou pastou a zeleninou: kváskový ražný chlieb, vajíčko, avokádo, prírodný jogurt, pažítka, červená paprika, paradajka.
• Obed: Šošovicový kari guláš: Quinoa, šošovica, tekvica, mrkva, paradajky, cibuľa, petržlen, kari, kokosové mlieko, tekvicové semienka, olivový olej.
• Olovrant: Sušené marhule, vlašské orechy.
• Večera: Domáci tofu burger: grahamová žemľa, údené tofu, červená kapusta, paradajka, cibuľa, červená paprika, kečup bez cukru, horčica, sójová omáčka, olivový olej.

Pamätajte, že spracované vegánske produkty, ako sú sójové párky, by ste mali jesť len príležitostne, pretože môžu obsahovať veľké množstvo soli a tuku a nemusia poskytovať veľa živín. Pri kúpe hotových rastlinných náhrad si vždy skontrolujte ich zloženie a vyberajte tie, ktoré sú na báze semien strukovín.

Vegetariánska strava – oplatí sa?

Americký mesačník US News & World Report každoročne zverejňuje rebríček najzdravších diét. Vegetariánska kuchyňa patrila medzi najzdravšie diéty pre rok 2022 a na pódium tohto rebríčka sa dostala aj flexitariánska strava (ktorá zahŕňa aj obmedzenie živočíšnych produktov). Podľa odporúčaní dietetických spoločností (napr. American Academy of Dietetics,  ADA ) je správne zostavená vegánska a vegetariánska strava vhodná vo všetkých štádiách vývoja. Vegetariánsku stravu môžu používať deti aj dospelí všetkých vekových kategórií, ak poskytuje všetky živiny a je dobre naplánovaná.  Ak si nie ste istí, či je vaša rastlinná strava zdravá, dohodnite si stretnutie s odborníkom na výživu, ktorý s vami analyzuje váš vegetariánsky stravovací plán a upraví ho podľa vašich potrieb.

Mnohé štúdie a prehľady literatúry poukazujú na zdraviu prospešné účinky správne vyváženej vegetariánskej stravy. Dobre zostavená bezmäsitá strava môže okrem iného ovplyvniť:  udržanie zdravej telesnej hmotnosti, zníženie rizika cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. 

Nesprávne zostavená bezmäsitá strava môže niesť riziko nedostatku okrem iného železa, vitamínu B12, zinku. Preto by sme sa živočíšnych produktov nemali vzdávať a nahrádzať ich hodnotnými náhradami. 

Správne zostavenú vegetariánsku stravu môže dodržiavať každý. Táto strava by mala obsahovať rastlinné a iné hodnotné produkty: strukoviny, orechy, semená, zeleninu a ovocie, ako aj rastlinné oleje. Vegetariánske menu by malo byť individuálne prispôsobené potrebám daného človeka a jeho zdravotnému stavu. Nezabúdajte, že na vaše zdravie nemá vplyv len strava, ale aj ďalšie prvky vášho životného štýlu: úroveň fyzickej aktivity, spánková hygiena a psychická pohoda. Pohybujte sa a venujte sa spontánnej fyzickej aktivite. Ak môžete, zvýšte úroveň fyzickej aktivity. Do každodenného života sa oplatí zaviesť pravidelné cvičenie.