Ako vypočítať denný príjem kalórií

Chcete schudnúť, ale neviete, kde začať? V článku sa dočítate o tom, ako si vypočítať potrebu kalórií a ako tieto informácie využiť v praxi. Dozviete sa tiež, či by ste mali každý deň počítať kalórie, ak chcete schudnúť. 

Počítanie kalórií je proces, ktorý môže byť kľúčom k úspechu, či už je naším cieľom  chudnutie alebo budovanie  svalovej hmoty . Než začnete, je dôležité určiť si  vhodné množstvo kalórií  a pochopiť, že počítanie kalórií má zmysel len v spojení so zdravým prístupom k výžive a  zdravými návykmi . Prvým krokom je pochopiť  energetickú hodnotu  sacharidov , tukov a bielkovín a ako  vláknina , najmä  rozpustná , ovplyvňuje náš pocit sýtosti a  rovnováhu kalórií . Nižšie sa dozviete, ako počítať kalórie a dosiahnuť svoj fitness cieľ.

Spotreba energie – čo to je, ako ju vypočítať

Jednotkou určujúcou množstvo spotrebovanej energie sú kilokalórie, bežne nazývané kalórie. Ak ich chcete začať počítať, mali by ste začať stanovením denných energetických potrieb. Každý deň vaše telo využíva energiu získanú z potravy.

Základná rýchlosť metabolizmu

V prvom rade ho využíva na základné životné funkcie vrátane dýchania, trávenia, činnosti srdca a ďalších orgánov. Množstvo energie použitej na tieto základné funkcie sa nazýva  bazálna rýchlosť metabolizmu.  Tento parameter sa vypočíta pomocou vzorcov, ako je vzorec Harrisa Benedicta:

BMR (muži) = 66,5 + (13,75 × telesná hmotnosť [kg]) + (5,003 × výška [cm]) – (6,775 x [vek])

BMR (ženy) = 655,1 + (9,563 × telesná hmotnosť [kg]) + (1,85 × výška [cm]) – (4,676 × [vek])

Ako môžete vidieť z uvedeného vzorca,  bazálny metabolizmus  závisí od niekoľkých faktorov, ako sú: telesná hmotnosť, vek a výška. Hodnotu PPM navyše ovplyvňujú: fyziologický stav, telesné zloženie, niektoré ochorenia, napr. ochorenie štítnej žľazy. Ak si chcete PPM vypočítať sami, môžete do daného vzorca dosadiť svoje aktuálne parametre alebo použiť online kalkulačky. Pre presnejšie vypočítanie spomínanej hodnoty sa oplatí navštíviť dietológa a použiť rozbor zloženia tela pomocou špeciálneho meracieho prístroja. Pamätajte! Hodnota PPM je minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Nikdy nedržte diétu pod touto hodnotou.

Už poznáte svoje základné potreby. Denne vykonávate množstvo činností: chodíte do práce, pracujete psychicky či fyzicky, vychovávate deti, upratujete, či športujete. Pri každej z týchto činností vaše telo vydáva energiu. Množstvo tejto energie (kilokalórií) potrebné na základné životné funkcie a aktivity počas dňa sa nazýva celková rýchlosť metabolizmu. Na jeho výpočet je potrebné posúdiť koeficient pohybovej aktivity. 

Celková rýchlosť metabolizmu = bazálna rýchlosť metabolizmu x PAL (pomer fyzickej aktivity)

U ľudí, ktorí sa málo hýbu a vedú sedavý spôsob života, je PAL okolo 1,3, u stredne aktívnych ľudí okolo 1,5 a u fyzicky aktívnych okolo 1,7. Úroveň svojej aktivity počas dňa môžete posúdiť pomocou  krokomerov  a  inteligentných hodiniek , ktoré sú užitočné pri počítaní krokov a zaznamenávaní cvičenia. 

Ako počítať kalórie?

Potravinárske výrobky sa líšia svojim kalorickým obsahom. Medzi nízkokalorické potraviny patrí napríklad zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Produkty s vyšším obsahom kalórií sú napr. čipsy, sladkosti, tuky či oriešky. Ak z rôznych dôvodov chcete začať  počítať kalórie  , môžete to urobiť dvoma spôsobmi.

Kalórie si môžete vypočítať tak, že si zapíšte do zošita všetky potraviny, ktoré počas dňa skonzumujete spolu s ich množstvom. Skontrolujte si na etiketách alebo na internete obsah kcal na 100 g výrobku a následne si vypočítajte, koľko kcal bolo vo vašej porcii. Príklad:

150 g prírodného jogurtu (1 balenie) poskytne 90 kcal, takže 100 g je 60 kcal.

Na konci dňa zrátajte všetky kalórie. Ak je pre vás ťažké odhadnúť množstvo produktov na tanieri, môžete použiť kuchynskú váhu alebo predpokladať odhadovanú hodnotu na základe tabuliek nutričných hodnôt. 

Druhým spôsobom je výpočet kalórií pomocou dostupných aplikácií pre mobilné zariadenia. Existuje množstvo kalkulačiek, ktoré si môžete bezplatne stiahnuť do telefónu, inteligentných hodiniek alebo tabletu. Tieto aplikácie obsahujú databázu potravinárskych výrobkov a dokonca aj možnosť naskenovať ich čiarový kód, aby ste ich našli v databáze. Ak vás stále zaujíma, ako počítať kalórie, stačí si stiahnuť takúto aplikáciu a zadať do nej svoj jedálniček. Môžete tiež použiť kalkulačky kcal dostupné na webových stránkach.

Pamätajte – do súhrnu denného príjmu kalórií nemusíte zaraďovať nízkokalorické produkty, ako je zelenina, zeleninové šťavy alebo zeleninové koktaily s vodou. 

Mali by ste tiež vziať do úvahy, že v denných výpočtoch existuje určitá miera chýb. Napríklad, ak nepoužívate kuchynskú váhu a zle odhadnete množstvo jedla, ktoré ste zjedli. Vážením jedla pri prvom spustení počítania kalórií budú vaše merania a výpočty oveľa presnejšie. 

Počítanie kalórií – je to dôležité?

Zdravá výživa tanier

Ak chcete schudnúť a z tohto dôvodu by ste chceli začať počítať skonzumované kalórie, mali by ste vedieť, že na dosiahnutie požadovaného efektu to nie je nevyhnutné.  Na to, aby ste to urobili efektívne, bude stačiť obyčajná zmena kvality stravy a starostlivosť o správne proporcie na tanieri.  Ak ste si doteraz nedávali pozor na to, čo jete a kvalita vašej stravy bola slabá, začnite zmenou stravovacích návykov, nepočítaním kalórií. Správne proporcie na tanieri by mali vychádzať z  modelu taniera zdravého stravovania.  Polovicu objemu zaberá zelenina alebo ovocie, ¼ cereálne produkty, najlepšie celozrnné a zvyšnú štvrtinu tvoria produkty, ktoré sú zdrojom bielkovín. Rastlinné tuky by mali byť malým doplnkom jedla. Chudnutie si okrem zmeny kvality stravy vyžaduje aj zvýšenie fyzickej aktivity a starostlivosť o ďalšie aspekty zdravého životného štýlu, ako je spánok, oddych a psychická pohoda.

Kedy ísť k dietológovi?

Ak aj napriek zmenám v stravovaní a dodatočnej fyzickej aktivite máte stále ťažkosti s chudnutím, mali by ste začať kontrolovať množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete. Uvedené problémy môžu vyplývať z nedostatku kalorického deficitu potrebného na chudnutie. Pamätajte – v takejto situácii sa oplatí zájsť za dietológom, ktorý vypočíta vašu potrebu kalórií a poradí, aké chyby v stravovaní robíte. Problémy s dosiahnutím požadovanej telesnej hmotnosti môžu byť spôsobené nielen nesprávnou stravou, ale môžu byť spôsobené aj chorobou. Ak spozorujete akékoľvek rušivé príznaky, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám odporučí príslušné zdravotné testy.

Môže počítanie kalórií pomôcť pri športe?

Počítanie kalórií môže byť dobrou pomôckou nielen pri chudnutí, ale aj pri dosahovaní vytúžených športových výsledkov. Niektoré disciplíny vyžadujú špecifické zmeny v zložení tela, napr. zvýšenie množstva svalového tkaniva alebo zníženie tukového tkaniva. V takýchto prípadoch je najefektívnejším spôsobom výpočet množstva spotrebovaných kilokalórií za deň, ako aj makroživín a mikroživín prispôsobených potrebám športovca. To je dôležité najmä pri príprave na maratóny alebo iné športové súťaže.

Počítanie kalórií – aké sú riziká?

Mnoho ľudí chce počítať kalórie, ktoré skonzumujú, nevediac, že ​​to môže priniesť určité riziká. Najdôležitejší je zdravý prístup. Nič sa nestane, ak sa vzdáte počítania kalórií, aj keď držíte redukčnú diétu. Ak dodržiavate zásady zdravej výživy a ste aktívni, stále môžete znížiť svoju telesnú hmotnosť. Počítanie kalórií sa môže stať posadnutosťou a narušiť váš vzťah k jedlu. Mylné predstavy o stravovaní vám veľmi sťažia dosiahnutie vytúženého cieľa. Ak máte pocit, že počítanie kalórií vám nerobí dobre, nemusíte to robiť. Stačí, ak zmeníte svoje stravovacie návyky zmenou kvality stravy.

Nezaraďujte potraviny do kategórií podľa obsahu kalórií. Napríklad orechy poskytujú pomerne veľa kalórií, ale mali by byť prítomné vo vašej strave každý deň kvôli ich nutričnej hodnote. Rastlinné tuky ako oleje a mäkké margaríny patria do skupiny vysokokalorických produktov, no pre svoje vlastnosti sú veľmi potrebné. 

Pamätajte, že sladkosti a slané pochutiny, ktoré konzumujete ako veľmi chutný doplnok vašej stravy, a nie jej základ, vám nespôsobia priberanie ani chudnutie. Ak ich konzumujete s mierou, napriek ich kalorickej hodnote môžu byť prítomné vo vašej strave.

Teraz viete, ako začať počítať kalórie

Teraz viete, ako počítať kalórie a kedy by ste s tým mali začať. Nezabúdajte, že dostatočný príjem energie počas dňa nie je všetko. Mali by ste dbať aj na kvalitu stravy a spoliehať sa predovšetkým na vysoko výživné produkty, ktoré dodajú správne množstvo makroživín, vitamínov a minerálov. Zdravý životný štýl nie je len o strave, ale aj o fyzickej aktivite, odpočinku a spánku a psychickej pohode.