Vegánska strava – je vhodná pre každého?

Rastlinná strava je čoraz populárnejšia. V tomto článku sa dozviete, čo je to vegánska strava, čo jedia vegáni, z čoho by mala pozostávať vegánska strava a na aké živiny by ste si mali dávať pozor. Odpovieme aj na otázku – je vegánska strava zdravá?

Vegánska strava – čo to je?

Vegánska strava sa nazýva aj prísne vegetariánstvo. Na zodpovedanie otázky, čo je vegánska strava, je najjednoduchšie povedať, že ide o diétu, ktorá zahŕňa vylúčenie všetkých živočíšnych produktov: mäsa, rýb, vajec, mlieka, mliečnych výrobkov, medu a všetkých produktov z nich vyrobených. 

Vegáni jedia potraviny, ktoré pochádzajú z rastlín, ako je zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semená, rastlinné oleje a iné rastlinné potraviny. Vyhýbajú sa však všetkému vyrobenému za účasti zvierat, pričom dbajú na zloženie spracovaných produktov, kde sa nachádzajú živočíšne prísady, ako sú: srvátka, želatína a včelí vosk. 

Vegánska strava – čo jedia vegáni? Vybrané živiny

Najdôležitejšia vec na vegánskej strave je pestrosť. Čím viac druhov rastlinnej stravy budete mať na tanieri, tým viac živín telu dodáte. Vegánska strava je dosť obmedzujúca, takže musíte vedieť, kde získať makro a mikroživiny. 

Energia

Prispôsobte svoju energetickú potrebu svojim potrebám, najlepšie s pomocou špecializovaného dietológa. Hlavným zdrojom energie pri vegánskej strave sú obilné produkty (napr. cestoviny, krúpy, ryža, cereálne vločky, chlieb). V tejto úlohe však dobre poslúži aj čerstvé a sušené ovocie, orechy, kôstky, semienka a rastlinné oleje. Pamätajte, že kompletné vegánske jedlo by malo obsahovať: zeleninu alebo ovocie, obilné produkty, zdroje bielkovín a zdroje tukov.

Proteín

Pri každej diéte, vrátane tej vegánskej, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín počas dňa. Dopyt po tejto makroživine závisí okrem iného od: množstva fyzickej aktivity, zdravotného stavu alebo veku. 

Proteín v tele je vyrobený z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sú produkované v tele a niektoré (tzv. exogénne aminokyseliny) musia byť dodávané prostredníctvom stravy. Vegánska strava založená výlučne na rastlinných bielkovinách môže byť dobre vyvážená z hľadiska bielkovín a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, pokiaľ obsahuje rôzne bielkovinové potraviny.

Pri vegánskej strave sa oplatí pridať do každého jedla rastlinný zdroj bielkovín: strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, sójové bôby, hrášok) a výrobky z nich (tofu, tempeh, strukovinové cestoviny, sójový nápoj, sójový jogurt, sójová múka, cícerová múka), bielkovinové semená (konopné semienka, sója, hrášok), quinoa.

Železo

Predpoklady vegánskej stravy predpokladajú zvýšený príjem železa v dôsledku nižšej absorpcie železa z rastlinných zdrojov. Vegáni by sa mali starať nielen o produkty, ktoré sú zdrojom tejto zložky, ale aj zlepšiť jej vstrebávanie. Rastlinné zdroje železa vo vegánskej strave sú: strukoviny a výrobky z nich, pohánka, proso, quinoa, amarant, kešu oriešky, sušené marhule, kôstky a semienka, napr. sezam. 

Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa z jedla, nezabudnite zdroje železa kombinovať so zeleninou a ovocím, teda s produktmi bohatými na vitamín C. Oplatí sa jesť aj fermentované produkty, napr. tempeh, kyslé uhorky, kváskový chlieb. Zlúčeniny nachádzajúce sa v silnej káve a čaji môžu obmedziť vstrebávanie tohto minerálu. Udržujte preto medzeru medzi týmito nápojmi a jedlom.

Vápnik

Pri vegánskej strave môže byť kvôli vylúčeniu mliečnych výrobkov náročnejšie zabezpečiť dostatočný príjem tejto zložky. Rastlinný vápnik nájdete v: rôznych druhoch kapusty, keli, brokolici, sušených marhuliach, figách, mandliach, maku a sezame a vo vysoko mineralizovanej vode. Okrem toho, veľmi dôležitým zdrojom vápnika, ale aj iných vitamínov, sú potravinové produkty obohatené o tieto zložky: rastlinné nápoje, tofu a ďalšie rastlinné produkty obohatené vápnikom. 

Vitamín B12

Jediným potravinovým zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty. Vegáni by túto zložku mali neustále dopĺňať, pričom si dávku vyberajú individuálne, najlepšie na základe testovania koncentrácie tohto vitamínu v tele. Je potrebné doplnenie vo forme vitamínov a minerálov.

Tuky a Omega-3 kyseliny

Odporúčanými zdrojmi tuku pri vegánskej strave sú rastlinné oleje: repkový, olivový, ľanový, ale aj orechy, kôstky a semená. Nemali by ste sa spoliehať na tropické oleje (palmový, kokosový), pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktorých množstvo v strave treba obmedziť.

Omega-3 mastné kyseliny – EPA, DHA – zohrávajú v strave veľmi dôležitú úlohu. Tieto protizápalové kyseliny možno nájsť v morských riasach, mastných rybách a morských plodoch. Ak ste vegán a často konzumujete riasy, morské riasy nori, je možné, že vyššie spomínané omega-3 kyseliny nemusíte dopĺňať. Ak sa vylúčia všetky vyššie uvedené zdroje DHA a EPA, treba ich doplniť formou vitamínov.

Antinutričné ​​zlúčeniny vo vegánskej strave

Niektoré látky nachádzajúce sa v rastlinách môžu obmedzovať vstrebávanie živín (napr. železa, vápnika, horčíka) zo stravy. Patria sem napríklad kyselina fytová a šťaveľová, saponíny a triesloviny. Rastlinná strava môže obsahovať väčšie množstvo týchto antinutričných zložiek ako tradičná strava, pretože je založená hlavne na obilninách, zelenine, ovocí, orechoch a semenách. Pri rozhodovaní o vegánskej strave je pre vás dôležité používať techniky, ktoré obmedzujú negatívne účinky antinutričných zlúčenín. Rastliny, ako sú strukoviny, orechy a semená, by sa mali namočiť, opláchnuť alebo uvariť.

Ukážka kvalitného menu na vegánskej strave 

Ovsené vločky s rastlinným proteínom ( izolát rastlinného proteínu )

Ovsené vločky,  vegánsky proteínový doplnok , mandľový nápoj obohatený o vápnik a vitamíny, maliny, banán, 100% arašidové maslo

Vegánska miska

Cícerové cestoviny, tofu, cuketa, brokolica, paprika, cibuľa, rukola, tekvicové semienka, olivový olej a bazalkové pesto

Šošovicový pastový sendvič

Kváskový ražný chlieb, šošovica, sušené paradajky v oleji, petržlenová vňať, paradajka, slnečnicové semienka

Quinoa v kari omáčke so zeleninou

Quinoa, šošovica, tekvica, paprika, baklažán, pak choi, kokosové mlieko, kari pasta, pažítka, olivový olej

Občerstvenie

Sušené marhule, para orechy, jablko

Je vegánska strava zdravá?

Obľúbenosť vegánskej stravy neustále rastie, preto ak uvažujete o prechode na ňu, mali by ste vedieť, čo to obnáša a aké riziká to môže znamenať.

Správne vyvážená vegánska strava je podľa odborníkov vhodná vo všetkých fázach vývoja. Iní odborníci však zdôrazňujú, že poskytnutie niektorých zložiek môže byť náročné. Všetci sa však zhodujú na tom, že každá strava, či už mäsová alebo rastlinná, ktorá nie je správne vyvážená, je spojená s nutričnými nedostatkami a je zdraviu škodlivá. Pri prijímaní vegánskej stravy by ste si mali dávať pozor na vyššie uvedené zložky stravy a iné. Oplatí sa navštíviť dietológa, aby rastlinnú stravu vyvážil a prispôsobil individuálnym potrebám a zdravotnému stavu. Pravidelne by ste si mali robiť aj preventívne vyšetrenia, vrátane krvného obrazu a koncentrácie niektorých zložiek v tele, napr. vitamín B12 a vitamín D.

Správne zložená rastlinná strava môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Prináša množstvo výhod, medzi ktoré patrí: zlepšenie citlivosti buniek na inzulín a zníženie hladiny glukózy v krvi, čo prispieva k diétnej prevencii cukrovky. Okrem toho pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a môže tiež znižovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu v krvi a znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. 

Správne zostavená vegánska strava vrátane potrebnej suplementácie je bezpečná. Zmena stravy na rastlinnú môže mať priaznivý vplyv na vaše zdravie. Nezabúdajte však, že strava nie je všetko – pre zlepšenie zdravia by ste si mali zabezpečiť aj primeranú dávku fyzickej aktivity prispôsobenú vašim možnostiam. Skúste sa viac hýbať a urobte krok k zdravému životnému štýlu.