Pýtate sa, ako získať dostatok spánku? Chceli by ste sa konečne zobudiť svieži a plní energie, pripravení do akcie s úsmevom na tvári? Zabudnite na frustrujúce noci prehadzovania sa a pozerania do stropu. Pozrite si naše tipy a zistite, ako si dopriať dostatok spánku a prečo je to také dôležité.

Moderný rytmus života znamená, že veľa ľudí bojuje so  zaspávaním a  nočné budenie  sa stáva ich každodennou realitou. Aby ste  sa uvoľnili  a zaspali efektívne, stojí za to poznať niekoľko účinných metód. Po prvé, vyhýbanie sa  smartfónom  alebo iným typom obrazoviek  2-3 hodiny pred spaním  môže výrazne zlepšiť váš spánok. Modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami negatívne ovplyvňuje sekréciu  melatonínu ,  hormónu spánku  , čo sťažuje zaspávanie.

Ďalším dôležitým aspektom je  dĺžka spánku  a jeho pravidelnosť. Dospelým sa odporúča spať v priemere  7 hodín  , hoci niektorí ľudia môžu potrebovať  7  až  9 hodín  spánku. Množstvo  a  trvanie spánku je dôležité prispôsobiť   individuálnym potrebám organizmu. Základom je chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, dokonca aj počas voľných dní. Pomáha to regulovať vnútorné hodiny vášho tela a uľahčuje  zaspávanie, keď je čas na odpočinok. Mali by ste sa tiež vyhnúť  dlhému spánku  počas  dňa , ktorý môže narušiť nočný spánok.

Prečo je zdravý spánok dôležitý?

Pri analýze toho, aký dôležitý je spánok pre telo, stojí za to najprv dôkladne pochopiť jeho vplyv na správne fungovanie všetkých kľúčových systémov. Počas zdravého odpočinku sa striedajú dve fázy: REM a NREM. Obe sú rovnako dôležité a majú obrovský vplyv na opravné mechanizmy prebiehajúce v mozgu. 

REM fáza je zodpovedná za aktívny spánok. Nazýva sa aj fáza rýchleho pohybu očí. Počas tejto doby sa objavujú sny. Na dosiahnutie je potrebné konsolidovať informácie získané počas dňa, ako aj prebudovať neurotransmitery. 

Na druhej strane fáza NREM je hlboký, pokojný spánok. Táto fáza sa tiež nazýva fáza nerýchleho pohybu očí. Počas tejto doby sa frekvencia mozgových vĺn znižuje. To je nevyhnutné na dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie, nevyhnutnej pre regeneráciu mozgových buniek.

Poruchy spánku – príčiny

Problémy so spánkom môže ovplyvniť veľa faktorov. Nespavosť často postihuje ľudí, ktorí zápasia s psychickými problémami, vrátane úzkostných porúch, neurózy, závislostí či depresií. Vplyv môže mať aj stres spôsobený vecami, ako je choroba milovanej osoby alebo problémy v práci alebo vo vzťahu. 

Medzi dôvodmi nedostatku spánku sa uvádzajú aj somatické príčiny. Patria sem okrem iného: astma, menopauza, pálenie záhy, srdcové problémy alebo chronické ochorenia, napr. ochorenia dýchacích ciest.

Nedostatok spánku môže byť spôsobený aj triviálnejšími dôvodmi, ako napríklad:

• jedením ťažkého a mastného jedla pred spaním
• používanie telefónu v posteli
• pitie alkoholu pred spaním

Prečo sa oplatí mať dostatok spánku. Nespavosť a jej účinky

Odpoveď na otázku, prečo je spánok dôležitý, je jeho vplyv na zdravie celého organizmu. Spánok nie je len fyzický odpočinok, počas ktorého sa svaly regenerujú. Kľúčovým problémom, ktorý ovplyvňuje, je fungovanie nervového systému. Nedostatok môže mať za následok zhoršené fungovanie. Najčastejšie príznaky nedostatku spánku sú:

• neustály pocit únavy
• nedostatok energie konať
• podráždenosť a dokonca agresivita
• znížená koncentrácia
• problémy s pamäťou
• rôzne bolesti

Veľmi nebezpečným príznakom nedostatku spánku je pomalší reakčný čas. V prípade vodičov, ľudí so zodpovednými odbornými funkciami, ale aj akejkoľvek osoby môžu byť následky tohto stavu vážne. 

Pravidelné zanedbávanie primeraného množstva kvalitného spánku vedie aj k oslabeniu imunity a väčšej náchylnosti na stres. Tieto typy symptómov môžu pozorovať napríklad mladí rodičia. 

Pamätajte tiež, že fungovanie hormonálneho systému závisí od správneho spánku. Občasný nedostatok spánku nebude veľmi na škodu, no ak sa stane normou, môže nastať problém s metabolizmom sacharidov. V dôsledku toho môžete mať problém udržať si zdravú telesnú hmotnosť napriek rovnakému životnému štýlu. 

Ak s týmito príznakmi bojujete alebo im chcete predchádzať, naučte sa, ako lepšie spať. Po implementácii niekoľkých zdanlivo malých zmien rýchlo uvidíte obrovské zlepšenie kvality svojho života. 

Ako získať dostatok spánku. Spôsoby, ako sa dobre vyspať!

Ako sme už spomínali, spánok je zodpovedný za správne fungovanie organizmu a bohužiaľ ho nemožno nahradiť zdriemnutím a kávou. Čo by ste teda mali robiť a ako môžete dosiahnuť lepší spánok? Aby ste minimalizovali príznaky nedostatku spánku, mali by ste sa v prvom rade postarať o hygienu vášho každodenného života. 

Postarajte sa o podmienky na odpočinok

Vaša spálňa by mala byť pokojné, chladné miesto, ktoré možno ľahko zatemniť. Na tento účel skvele poslúžia hrubé závesy či žalúzie – neprepustia napríklad svetlo z pouličných lámp. Dôležitá je aj kvalita postele a matraca. Je ťažké efektívne odpočívať, keď sa celú noc cítite nepríjemne. Pred spaním by ste sa tiež mali uistiť, že vaša spálňa je dobre vetraná. Ak je okno otočené na rušnú ulicu a neexistuje spôsob, ako ho správne odhlučniť, môžete skúsiť spať so štupľami do uší. Odstrihnutie vonkajších podnetov a rozptýlení má obrovský vplyv na následnú kvalitu spánku. 

Počúvajte svoje telo

Dokončíte niekedy epizódu televízneho seriálu, kapitolu knihy alebo veľa bielizne napriek tomu, že sa vám oči samy od seba zatvárajú? Bohužiaľ to nie je odporúčaná prax. Aspekt, ktorý veľa ľudí prehliada, je ísť spať, keď sa cítite ospalí. Ak mozog vyšle signál, že potrebuje oddych, treba to čo najviac rešpektovať.

Pamätajte na svoju večernú rutinu

Niečo, čo je pre mnohých ľudí technicky náročné na implementáciu, je plán spánku. Pamätajte, že vaše telo má rado rutinu. Ak chodíte spať a vstávate každý deň približne v rovnakom čase, váš cirkadiánny rytmus by sa mal normalizovať. Neexistuje jediný recept na rozvoj návykov. Vyberte si pred spaním podľa svojich potrieb a očakávaní. Pre niekoho to bude 22-6, pre iného 24-8. Obe možnosti budú rovnako dobré.

Dbajte na správnu výživu

Prvkom zdravého životného štýlu, ktorý ovplyvňuje aj kvalitu spánku, je strava. Nepravidelné, veľmi veľké a ťažko stráviteľné jedlá, najmä ak sa jedia neskoro večer, vyžadujú energiu na trávenie. Plný žalúdok v čase zaspávania sťažuje regeneráciu a oddych organizmu. Uistite sa, že jete menšie, ľahšie jedlá v rozumných intervaloch pred spaním. Počas niekoľkých posledných hodín dňa sa tiež vyhýbajte silnému čaju a káve. 

Pred spaním sa upokojte

Keď zaspávate, dbajte aj na to, aby ste si oddýchli. Dôležitých je niekoľko aspektov. V prvom rade sa vyhnite intenzívnej duševnej práci neskoro večer. Po cvičení bude mozog potrebovať chvíľu, aby sa dostal do stavu relaxácie. Rovnako je to aj s dostatkom svetla. Je lepšie vyhnúť sa obrazovkám v poslednú hodinu dňa, najmä preto, že modré svetlo, ktoré vyžarujú, signalizuje mozgu, že je deň a mal by byť aktívny. 

Dobrým spôsobom, ako sa pred spaním upokojiť, je joga. Večer si vezmite  podložku na cvičenie  a urobte nejaké relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť myšlienky.

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu

Posledná vec, o ktorú by ste sa mali starať, aby ste si dopriali zdravý a pravidelný spánok, je športovanie. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity zlepšuje výkonnosť tela a zefektívňuje jeho fungovanie. Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným, každodenným cvičením.

Nemusí to byť hneď veľmi intenzívny tréning. Aj 20-30 minút cvičenia je skvelých na spánkovú hygienu. Vyberte si aktivity, ktoré vás najviac bavia, ako je  hulahooping , skákanie  cez švihadlo  alebo jazda  na rotopede .

Jediná vec, ktorú stojí za to mať na pamäti, je denná doba. Tréningy by sa mali vykonávať do 18-19 hod. Tesne pred spaním si môžete zájsť aj na prechádzku alebo si zabehať – na tento účel zvoľte pohodlnú  bežeckú obuv . To vám umožní okysličiť a relaxovať. Počas tejto doby však nie je vhodné vykonávať namáhavé cvičenia, pretože nadmerne stimulujú telo. 

Doprajte si dostatok spánku a cíťte sa oddýchnutí!

Dôsledkom nesprávnej životosprávy, nadmerného stresu a prepracovanosti môže byť nedostatok spánku. Účinky týchto typov problémov môžu devastovať telo. Nervový aj hormonálny systém nebudú schopné správne fungovať. Vďaka tomu budete bojovať so zníženou koncentráciou, chronickou únavou a podráždenosťou. To môže viesť k ťažkostiam pri vedení efektívneho profesionálneho a osobného života. 

Ako získať dostatok spánku. Dobrý tréning môže pomôcť

Hoci sa zdá, že spánok je opakom aktivity, na dosiahnutie uspokojivých výsledkov je potrebný aj tréning. Zlepšiť kvalitu svojho spánku môžete pravidelnou fyzickou aktivitou.