Proteín v strave športovcov – prečo je dôležitý

Proteín hrá kľúčovú úlohu v strave športovcov. Správny prísun tejto makroživiny je nevyhnutný pre udržanie dobrého zdravia. V článku sa dočítate o jeho úlohe v tele, význame v strave športovcov a dozviete sa aj o zdrojoch bielkovín v strave. 

Proteín hrá mimoriadne dôležitú úlohu nielen v strave športovcov vďaka svojim funkciám v ľudskom tele. Hrá dôležitú úlohu v procesoch rastu a vývoja svalov, regenerácie tkanív a tvorbe enzýmov a hormónov. V strave športovcov je obzvlášť dôležité, aby bol príjem bielkovín správne vyvážený, pretože ich nedostatok v strave môže viesť k oslabeniu svalovej sily, zníženiu výkonnosti a zdravotným problémom.

Proteín je kľúčovou zložkou stravy, pretože poskytuje štrukturálny základ tela. Okrem toho vykonáva množstvo metabolických funkcií. Prečítajte si článok nižšie, kde sa dozviete o všetkých jeho použitiach.

Úloha bielkovín - proteínu v strave

Čo robí bielkovina v strave? Bez bielkovín by vaše telo nemohlo správne fungovať. Proteín z potravy  sa používa na nepretržitú obnovu, opravu a tvorbu nových buniek v tele . Je tiež súčasťou enzýmov a hormónov, ako sú hormóny štítnej žľazy. Preto určujú priebeh mnohých metabolických procesov v tele. 

Vďaka bielkovinám správne prebieha obranná reakcia organizmu, pretože makronutrient sa podieľa na fungovaní imunitného systému, čím chráni telo pred baktériami, vírusmi a inými patogénmi. Proteín je tiež nevyhnutným prvkom pre správne vstrebávanie živín z potravy. Zohráva úlohu pri transporte kyslíka, ako zložka hemoglobínu, určuje acidobázickú rovnováhu a podieľa sa na procese videnia.

Proteín v strave športovca – význam

Proteín má veľký význam pre fyzicky aktívnych ľudí, pretože  buduje kontraktilné prvky svalov – myozín a aktín . U športovcov ovplyvňuje aj opravu poškodení buniek spôsobených intenzívnym fyzickým cvičením a podmieňuje nárast svalovej hmoty, čo môže mať veľký význam napríklad v prípade silových športov. Dlhodobé intenzívne cvičenie spôsobuje zvýšenú spotrebu aminokyselín (napr. leucínu) a telesných bielkovín. Preto sa zvyšuje dopyt po bielkovinách v strave fyzicky aktívnych ľudí.

Proteín v strave športovca – dopyt

Už viete, že bielkoviny sú vašej strave dôležité a že ich potreba sa zvyšuje so zvýšenou fyzickou aktivitou.  Zásoba bielkovín sa zvyšuje v závislosti od množstva fyzickej aktivity, trénovanosti, energetického príjmu stravou a zloženia tela.  Mali by ste zvážiť svoje individuálne potreby tejto makroživiny. Ak máte problém samostatne určiť rozsah svojho príjmu, mali by ste sa poradiť s dietológom, ktorý vám pomôže určiť potrebu bielkovín. 

Denná potreba bielkovín

Predpokladá sa, že  potreba bielkovín pre športovcov je 1,4 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň . U ľudí, ktorí sa venujú rekreačnej fyzickej aktivite s nízkou intenzitou, je potreba tejto makroživiny 0,8-1 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. 

Na zlepšenie syntézy svalových bielkovín u športovcov sa odporúča jednorazová dávka 0,25 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade dočasného obmedzenia prísunu energie v strave športovca sa v tomto období odporúča zvýšiť prísun bielkovín na 2,3-3,1 g na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Toto množstvo proteínu sa tiež často zavádza počas regenerácie po traume a poranení.

Horná hranica normy bielkovín je určená pre vytrvalostných športovcov. Do tejto skupiny patria ľudia, ktorí cvičia okrem iného: tímové športy, maratóny, beh. Spodná hranica normy sa používa v silových disciplínach ako box, vzpieranie a hody do diaľky.

Ak veľa trénujete a nedbáte na správny prísun bielkovín v strave, dochádza k nedostatku tejto zložky. Toto je stav, ktorý je pre telo veľmi nebezpečný. V takejto situácii sa telesné proteíny používajú na rekonštrukciu alebo opravu svalov. 

Používaním telu vlastných bielkovín nenapravíte správne straty vzniknuté počas tréningu, ale ich len zhoršíte. V tele prebiehajú katabolické procesy. V dôsledku toho sa výrazne zvyšuje  riziko zranenia, únavy tela, zhoršenia zdravotného stavu a brzdenia pokroku v dosahovaní lepších športových výsledkov.

Rovnako negatívny vplyv má aj priveľa bielkovín v strave.  Jeho nadmerné množstvo v tele spôsobuje, že sa makronutrient ukladá vo forme tukového tkaniva, čo vedie k nadváhe a obezite.  Nadmerný prísun negatívne ovplyvní fungovanie organizmu a navyše zaťaží orgány vrátane obličiek a pečene. 

Navyše môže okrem iného podporovať úbytok vápnika z kostí, dehydratáciu alebo zvýšenú koncentráciu homocysteínu v krvi. Pamätajte, že dodatočné porcie bielkovín vo vašej strave, ktoré výrazne prevyšujú vaše individuálne potreby tejto makroživiny, neposkytnú ďalšie výhody v zmysle nárastu svalovej hmoty alebo dosiahnutia lepšieho športového výkonu.

Potraviny bohaté na bielkoviny vo vašej strave – čo jesť, aby ste zabezpečili dostatočný prísun bielkovín 

Vzhľadom na zvýšenú záťaž organizmu spojenú s fyzickou aktivitou by športovci mali dbať na správnu stravu. Správna výživa pre športovcov by mala zahŕňať dostatočný prísun energie, všetkých makroživín a mikroživín. 

Diéta by mala pomôcť dosiahnuť a udržať optimálnu telesnú hmotnosť, znížiť únavu, zabezpečiť správne fungovanie nervového a tráviaceho systému a pozáťažovú adaptáciu. Odporúčania spoločností športovej výživy preto upozorňujú na zvýšenú potrebu mnohých živín, vrátane bielkovín.  Proteín by mal byť dodávaný z rôznych potravín.  Takže zabudnite na každodenné jedenie ryže s kuracím mäsom! Váš jedálniček by mal byť vhodne pestrý, aby bol zabezpečený prísun väčšej skupiny živín.

Čo je proteín?

Proteín je zložený z aminokyselín, ktoré môžeme rozdeliť na exogénne a endogénne. Možno ich rozdeliť na tie s vysokou nutričnou hodnotou, teda plnohodnotné bielkoviny a neplnohodnotné bielkoviny. Proteíny s vysokou nutričnou hodnotou poskytujú všetky esenciálne exogénne aminokyseliny, t.j. tie, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musia byť dodávané z potravy. 

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu

Najviac odporúčaným  typom produktov, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny v strave športovcov, sú látky živočíšneho pôvodu . Do tejto skupiny patria: mliečne výrobky, vajcia, ryby a chudé mäso ako je hydina. Živočíšne bielkoviny by mali väčšinou pokrývať požiadavky na bielkoviny v strave športovca – asi ⅔. 

Proteín rastlinného pôvodu

Proteín rastlinného pôvodu je rovnako hodnotný aj v strave športovcov, ale neposkytuje všetky potrebné exogénne aminokyseliny. Preto sa nazýva nekompletný proteín. Zdrojmi rastlinných bielkovín v strave sú strukoviny (sója, šošovica, fazuľa, cícer, hrach), orechy a semená.  Najvyššiu nutričnú hodnotu spomedzi rastlinných produktov z hľadiska bielkovín má sója a jej rôzne formy, napr. tofu.

Každé jedlo počas dňa v jedálničku športovca by malo obsahovať produkt, ktorý je zdrojom bielkovín, najlepšie plnohodnotných. Je dôležité jesť pravidelne počas dňa. Počas dňa je veľmi dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín – tým sa zvýši nutričná hodnota jedál a zabezpečí sa rôznorodosť aminokyselín. 

Športovci, ktorí si dávajú záležať na svojej strave, nemusia užívať proteínové doplnky, pretože konvenčná strava dokáže pri tomto spôsobe stravovania poskytnúť zodpovedajúce množstvo bielkovín. Proteínové suplementy však majú viacero výhod, ktoré hovoria v prospech ich užívania. Sú chutným doplnkom jedál vďaka dostupnosti mnohých druhov chutí, zaujímavým spestrením jedálnička športovcov, ktorí z rôznych dôvodov musia počas dňa obmedziť prísun kilokalórií. 

Proteínové doplnky by sa mali používať pri každej diéte, kde je riziko nedostatku tejto zložky.  Použitie suplementácie stojí za zváženie po konzultácii s odborníkmi – trénerom, dietológom a lekárom.

Bielkoviny v strave – čo jesť, alebo príklady vysokobielkovinových a plnohodnotných jedál

1. Vaječná omeleta so skyrom, arašidovým maslom a vašim obľúbeným ovocím.
2. Smoothie s  proteínovým práškom , mliekom, mandľami, banánom a lesným ovocím.
3. Quinoa, sójové rezne, kapustový, jablkový a mrkvový šalát s dresingom z olivového oleja.
4. Morčacie mäso s cestovinami, paradajkami, mrkvou, cuketou a parmezánom.
5. Palacinky z cícerovej múky s tvarohom, podávané s džemom, malinami a lieskovými orieškami.

Proteín je mimoriadne dôležitý v strave športovcov vďaka  svojej úlohe v procesoch obnovy poškodených tkanív po fyzickom výkone, budovaní svalovej hmoty a dosahovaní lepších športových výsledkov. 

Nezabúdajte, že podmienkou správneho fungovania organizmu športovca je vyvážená strava, čo sa týka všetkých živín, nielen bielkovín. Dôležitá je celková strava a ďalšie prvky životného štýlu – trénovanosť, spánková hygiena, duševné zdravie.