Ako obmedziť cukor a ako sa dá cukor nahradiť

Aby telo správne fungovalo, človek potrebuje správne množstvo sacharidov. V súčasnosti sa však cukor pridáva do mnohých potravinárskych výrobkov. Je preto ľahké ho nadmerne konzumovať, najmä ak je vaša strava založená na vysoko spracovaných produktoch. V tomto článku sa dozviete o nebezpečenstvách, ktoré prináša priveľa cukru vo vašej strave, ako ho obmedziť a aké sú najzdravšie náhrady cukru.

Zníženie  príjmu cukru  môže byť rozhodujúce pre vaše zdravie a pohodu.  Konzumácia nadmerného množstva cukru  vo vašej strave vedie k mnohým negatívnym účinkom na zdravie, vrátane zvýšeného rizika obezity. Okrem toho môže vysoká  hladina cukru v krvi  spustiť nadmernú  produkciu inzulínu , čo vedie k inzulínovej rezistencii. V našom článku vám vysvetlíme, ako môžete znížiť cukor vo vašej strave.

Cukor – čo znamená tento názov

Po prvé, stojí za to vysvetliť, čo je cukor. Toto je iný názov pre sacharidy, čo sú zlúčeniny zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Sacharidy sa delia do dvoch skupín: jednoduché (napr. glukóza, fruktóza) a komplexné (napr. škrob, celulóza). Vaše telo ich potrebuje na získavanie energie pre všetky bunky, orgány a systémy. Bunky v tele sa živia glukózou. Preto by sacharidy mali tvoriť približne 45 – 65 % energie vo vašej strave. 

Cukry sa nachádzajú v prírodných aj spracovaných potravinách. Možno ich rozdeliť na: 

• pridané, t. j. tie, ktoré sa pridávajú do výrobkov počas spracovania a do jedál počas varenia
• prirodzene sa vyskytujúce, ktoré sú súčasťou ovocia, mliečnych výrobkov, zeleniny
• všetky cukry v potravinách a nápojoch

Ak chcete obmedziť cukor, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť všetky sacharidy? NIE! Sacharidy, najmä tie komplexné, sú pre vaše telo veľmi potrebné. Sú tiež základným prvkom stravy športovcov – v niektorých prípadoch  sa dokonca odporúča ich doplnková suplementácia . V súlade s odporúčaniami zdravej výživy  by ste mali v strave obmedziť pridané cukry, vrátane bieleho cukru  bežne používaného pri varení. Musíte tiež vedieť, čím nahradiť cukor a aké sú najzdravšie náhrady cukru.

Ktoré produkty obsahujú najviac cukru

Obsah jednotlivých druhov sacharidov sa líši v závislosti od viacerých faktorov: použitej zložky, spôsobu extrakcie a stupňa spracovania produktu.  Najviac pridaného cukru obsahujú vysoko spracované produkty. 

Medzi hlavné zdroje cukru v strave patria: cukrovinky vrátane pečiva, sladkosti, raňajkové cereálie, mliečne dezerty, sladké nápoje vrátane sýtených nápojov, rýchle občerstvenie, umelý med, sirupy, nektáre a niektoré hotové jedlá v téglikoch/prášku. Cukor sa pridáva aj do ovocných výrobkov, ako sú džemy, zaváraniny, ovocné sirupy, kandizované ovocie, ovocie v sirupe, ako aj do mliečnych výrobkov: ovocie, s prísadami.

Niektoré z vyššie uvedených produktov môžu obsahovať až tucet čajových lyžičiek cukru na porciu, takže by nemali tvoriť väčšinu vašej stravy. Pri príležitostnej konzumácii nepredstavujú problém, najmä u zdravých ľudí. Je dôležité, aby tieto produkty nevytvárali pravidelný prebytok jednoduchých cukrov v strave a zbytočné kalórie. 

Nadbytok cukru v strave – vplyv na zdravie

Odporúčania vedeckých spoločností a výživové odporúčania z celého sveta sa zhodujú v tom, že prebytok cukru v strave má nepriaznivý vplyv na zdravie organizmu. Bohužiaľ, veľa ľudí stále konzumuje príliš veľa cukru vo svojej strave. Tento stav môže súvisieť s nadmerným denným príjmom kalórií, čo vedie k rozvoju nadváhy a obezity.

Významný podiel cukru v každodennej strave prispieva aj k vzniku cukrovky. Niektoré štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia sladených nápojov môže priamo súvisieť s priberaním alebo vznikom cukrovky. Toto ochorenie a nadmerná telesná hmotnosť vedú k rozvoju mnohých ďalších ochorení, ako sú: hyperlipidémia, hypertenzia, ateroskleróza a nealkoholické stukovatenie pečene. Nadmerná konzumácia cukru môže byť tiež faktorom vzniku niektorých druhov rakoviny, napr. rakovina pankreasu.

Žiaľ, veľký problém nadmernej konzumácie cukru sa vyskytuje aj medzi deťmi. Ich častá konzumácia sladkých priemyselných produktov je faktorom vzniku zubného kazu. Niekedy môže viesť aj k poruchám koncentrácie či nervozite.

Obmedzenie cukru vo vašej strave – zdravotné benefity

Množstvo zdravotníckych organizácií poukazuje na to, prečo je dobré obmedziť cukor. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by jednoduché cukry nemali presiahnuť 10 % celkovej dennej potreby kalórií. Čo znamená táto hodnota? Predstavte si malú lyžičku.  Ak je vaša potreba kalórií okolo 2000 kcal, potom by ste počas dňa nemali prekročiť 10 čajových lyžičiek cukru z potravinárskych výrobkov a pridávaného do jedál v kuchyni.

Jesť potraviny s vysokým obsahom cukru, okrem toho, že často poskytujú veľké množstvo kalórií, nie je dobré ani pre vaše zdravie, pretože potraviny s vysokým obsahom cukru zvyčajne obsahujú málo živín. Príklady zahŕňajú predovšetkým sladké priemyselné výrobky, ako sú sladkosti a pečivo. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a transmastných kyselín. Majú však málo vitamínov, minerálov či vlákniny. 

Ak sa vám teda darí udržiavať striedmosť v konzumácii cukru a viete, čím ho nahradiť,  vášmu zdraviu to prospeje . Znížite riziko, že sa u vás vyvinie okrem iného cukrovka 2. typu, obezita a iné ochorenia.

Ako obmedziť cukor v strave - tipy

Obmedzte množstvo bieleho cukru (sacharózy), ktorý pridávate do jedál a nápojov vo vašej kuchyni. Znižujte jeho množstvo po malých krokoch – napríklad najskôr ho znížte na polovicu, postupne sa snažte prestať sladiť úplne. Vymeňte sladké nápoje za tie bez cukru: vodu, čaj, kávu, bylinkové nálevy, domácu ochutenú vodu. 

Etikety produktov sú tiež dobrým pomocníkom pri vylúčení cukru zo stravy. Ako často ich pozorne čítate? Ak to nerobíte pravidelne, oplatí sa to zmeniť. Etiketa vám prezradí, koľko sacharidov v produkte nájdete a aké druhy sacharidov v produkte prevládajú. 

Tento typ informácií nájdete vo výživovej tabuľke, kde nájdete celkové sacharidy vrátane jednoduchých cukrov.  Vyberte si produkty, ktoré majú najmenej pridaných cukrov (hodnota „vrátane cukrov“ na štítku) na porciu.

Pri čítaní etikety nezabúdajte, že jednoduché cukry sa nie vždy vyskytujú pod ich ľudovým názvom – cukor. Výrobcovia potravín pridávajú aj ďalšie látky, ktoré dodávajú jedlu sladkú chuť a zaraďujú sa medzi pridané cukry, teda tie, ktoré treba v strave obmedziť.  Pozor na prídavné látky ako trstinový cukor, hnedý cukor, datľový cukor, glukózovo-fruktózový sirup, sacharóza, glukóza, fruktóza, kukuričný sirup, jačmenný slad. Pamätajte, že výrobky obsahujúce veľké množstvo týchto látok by mali byť obmedzené.

Pri boji s cukrom však nemôžete ísť do extrémov a snažiť sa vyhýbať všetkým druhom sacharidov. Mnoho ľudí, ktorí vidia účinky zníženia príjmu cukru, sa vzdá chleba, cestovín, zemiakov alebo ryže, aby ďalej schudli. Ide o veľmi veľkú chybu, ktorá môže mať negatívne zdravotné následky. Preto aj napriek zníženiu množstva cukru v strave, ak vám to zdravie dovolí, jedzte aj naďalej celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie a strukoviny, pretože sú zdrojom sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Obmedzte pridané cukry zo sladkostí, cukroviniek, rýchleho občerstvenia a sladkých nápojov.

Čo môže nahradiť cukor

Obmedzenie cukru však nie je vždy jednoduché, čo vyvoláva otázku, ako nahradiť biely cukor v strave a ktoré náhrady sú zdravé? Hnedý alebo trstinový cukor, aj keď sa propaguje ako náhrada, stále nie je tou najlepšou voľbou. Stále je to pridaný cukor, ktorý by ste mali vo svojej každodennej strave obmedziť a jeho nadbytok má rovnako negatívny vplyv na vaše zdravie.

Čo sa týka náhrad cukru, zdravé sú tie, ktoré nezvyšujú hladinu glukózy, teda  prírodné sladidlá ako xylitol, erytritol či stévia.  Môžete si ich kúpiť ako produkt, ktorý môžete pridať do jedál vo vašej kuchyni. Nájdete ich aj v zložení hotových výrobkov bez pridaného cukru. Medzi zdravé náhrady cukru patria aj umelé sladidlá ako aspartam a acesulfam-K. Nemali by ste sa báť ich pridania – často neobsahujú žiadne kalórie alebo ich je veľmi málo. Znižujú obsah tradičného cukru v strave a v množstvách, v ktorých sa pridávajú do produktov, nemajú negatívny vplyv na zdravie. Potravinárske výrobky s pridanými sladidlami môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú znížiť obsah jednoduchých cukrov v strave, pre ľudí trpiacich poruchami metabolizmu sacharidov, ako aj pre ľudí bojujúcich s nadváhou a obezitou. S množstvom sladidiel by ste to však počas dňa nemali preháňať, pretože môžu spôsobiť hnačku.

Nadmerné množstvo jednoduchých cukrov v strave môže viesť k mnohým ochoreniam, vrátane obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Aby ste sa tešili zdraviu po celé roky, stojí za to kontrolovať príjem cukru a dodržiavať ďalšie zásady zdravého stravovania. A keď máme chuť na niečo sladké, nahraďte biely cukor predovšetkým prírodnými sladidlami ako xylitol, erytritol či stévia. Pamätajte, že udržanie zdravia je dôležité nielen obmedzením cukru v strave, ale aj celkovým stravovaním a ďalšími faktormi životného štýlu.