Čo jesť na naberanie svalov

Diéta na budovanie svalovej hmoty a pravidelný silový tréning sú faktory, ktoré majú podporovať proces budovania svalovej hmoty. Mali by ste zvýšiť množstvo kalórií vo vašej strave a zároveň zabezpečiť, aby vaša energia pochádzala z výživných potravín. Zistite, o čom je diéta na hromadný prírastok svalovej hmoty!

Chcete si vybudovať pôsobivé svaly a máte pocit, že napriek mnohým hodinám stráveným v posilňovni nie je pokrok taký veľkolepý, ako by ste očakávali? Tajomstvo nemusí spočívať len v spôsobe tréningu, ale predovšetkým v tom, čo skončí na vašom tanieri. Náš článok zmení váš spôsob uvažovania o jedle a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele.

Budovanie svalov je o niečom viac ako len podávať si extra kuracie mäso a ryžu. Je to vedecký prístup k výžive, ktorý si vyžaduje pochopenie toho, ako jednotlivé živiny podporujú rast a regeneráciu svalov. V tomto článku sa dozviete, ako vyvážiť svoje makroživiny, aké produkty si vybrať a ako si naplánovať jedlo, aby ste maximalizovali účinky tréningu.

Diéta na hromadný prírastok svalovej hmoty – čo to je?

Diéta pre svalovú hmotu  je navrhnutá tak, aby podporovala proces formovania postavy a budovania čistej svalovej hmoty a zahŕňa hlavne poskytovanie väčšieho množstva kalórií, ako telo potrebuje . Musí sa však kombinovať so správne naplánovaným silovým tréningom a dodržaním niekoľkých dôležitých pravidiel, aby sa budovalo hlavne svalové tkanivo, nie tukové. Preto, ak chcete budovať svaly a zlepšiť svoje telesné proporcie, riaďte sa radami uvedenými nižšie.

Diéta svalovej hmoty – pravidlá

Chcete si rozvíjať svalnatú postavu? Musíte vedieť, že budovanie svalov je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje nasadenie, systematickosť a tvrdú prácu. Diéta je len jeden prvok.  Aby ste dosiahli svoj cieľ, dodržujte niekoľko základných pravidiel stravovania.

Pravidlo 1. Konzumujte viac kalórií, ako je vaša denná potreba kalórií

Musíte si ujasniť to, čo sa nazýva energetický prebytok. Najprv vypočítajte svoju CPM alebo celkovú potrebu kalórií a potom k výslednej hodnote pridajte 200-500 kalórií. Nasledujúce vzory vám pomôžu:

• CTZ = PPM x PAL (index fyzickej aktivity)
• BMR (ženy) = 655,1 + (9,563 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,85 x výška [cm]) – (4,676 x [vek])
• BMR (muži) = 66,5 + (13,75 x telesná hmotnosť [kg]) + (5,003 x výška [cm]) – (6,775 x [vek])

Koeficient fyzickej aktivity má tieto hodnoty:

• 1.2 – nedostatok fyzickej aktivity, nedostatok profesionálnej aktivity, chorá osoba, ležanie v posteli
• 1.4 – ľahká fyzická aktivita, sedavé zamestnanie, činnosť súvisiaca najmä s domácimi prácami
• 1,6 – priemerná fyzická aktivita, sedavé zamestnanie, 2-3 tréningy týždenne
• 1,8 – vysoká aktivita, sedavé zamestnanie, 3-4 tréningy týždenne
• 2 – veľmi vysoká fyzická aktivita, najčastejšie profesionálny šport alebo osoba s fyzickou prácou

Pravidlo 2. Dbajte na správnu výživu

Zostavte si jedlá na budovanie hmoty  s kvalitnými produktmi, ktoré dodajú telu živiny a podporia budovanie svalov. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať vysoko spracovaným potravinám a vyberať si potraviny ako čerstvá zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a mliečne výrobky.

Dbajte na správnu distribúciu makroživín – bielkoviny by mali tvoriť 20 až 30 % dennej energetickej potreby, sacharidy 45 až 60 % a tuky 20 až 35 %. Samozrejme, ide o približné hodnoty. Presná potreba kalórií a rozdelenie makroživín sú individuálne záležitosti. 

Pravidlo 3: Zostaňte hydratovaní

Pite aspoň 2-3 litre vody denne. Podľa výživových noriem stanovených Inštitútom pre výživu a výživu by mal dospelý muž vypiť aspoň 2,5 litra vody denne (vrátane džúsov, nápojov a potravinových výrobkov). Pre ženy sú to 2 l.

Pravidlo 4. Podporte sa doplnkami

Môžete ťažiť z dodatočnej suplementácie, ktorá podporí vaše telo pri budovaní svalovej hmoty a vykonávaní intenzívnych tréningov. Medzi obľúbené masové suplementy patria: proteínovo-sacharidové suplementy, kreatín, BCAA, ZMA a mnohé ďalšie.

Čo jesť na naberanie svalov? Poradíme vám!

Budovanie  svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje nielen pravidelný tréning, ale aj správne vyváženú stravu. Ako sme už spomenuli, kľúčovým prvkom v masovej diéte je zvýšený kalorický obsah a zvýšené množstvo bielkovín . Diéta na zvýšenie hmotnosti by mala poskytnúť dostatočné množstvo kalórií na podporu rozvoja svalového tkaniva a zároveň sa vyhnúť nadmernému prírastku tuku. Aká diéta je najlepšia? Závisí to od vašich individuálnych potrieb, ale vo všeobecnosti by vzorový jedálny lístok mal obsahovať výživné jedlá , ktoré poskytnú všetko, čo vaše telo potrebuje na správne fungovanie a rast svalov .

Medzi mäsové produkty patria predovšetkým tie, ktoré sú zdrojom hodnotných bielkovín – mäso, ryby, vajcia, strukoviny (najmä u ľudí s vegánskou stravou ). Mäsová diéta odporúča skonzumovať na každý kilogram telesnej hmotnosti určité množstvo bielkovín , ktoré sú nevyhnutné pre efektívne budovanie svalov. Okrem bielkovín sú dôležité aj zdroje sacharidov , ktoré dodávajú energiu potrebnú na tréning. Celá strava musí byť doplnená aj o tuky, ktoré hrajú v organizme dôležitú úlohu. Jedlá na svalovú hmotu môžu byť rôznorodé, ale mali by byť primerane kalorické .

Diéta na hromadný prírastok svalovej hmoty – povolené potraviny

Čo jesť na naberanie svalovej hmoty ? Určite by ste mali venovať pozornosť tomu, aké produkty vám pomôžu spevniť svaly. Kľúčovou zložkou pri  diéte s prírastkom svalovej hmoty sú bielkoviny, ktoré podporujú budovanie čistej svalovej hmoty. Odporúča sa konzumovať 1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V strave sú nevyhnutné aj sacharidy a tuky.  Produkty odporúčané pre diétu s hromadným prírastkom zahŕňajú:

• celozrnné výrobky (pohánka, celozrnná ryža a cestoviny, celozrnný chlieb, ovsené vločky)
• chudé mäso (kuracie prsia, močacie prsia)
• ryby (losos, tuniak, treska, makrela)
• morské plody (krevety)
• vajcia
• nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko)
• ovocie a zelenina
• rastlinné tuky (repkový olej, olivový olej, avokádo, orechy)

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti – produkty, ktoré sa neodporúčajú

Zaujíma vás, čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Jedlá  by mali byť zdravé a správne vyvážené. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pri tomto spôsobe stravovania nemôžete jesť všetko bez zábran. Stojí za to vybrať si hodnotné produkty a vzdať sa tých, ktoré nemajú žiadnu hodnotnú nutričnú hodnotu.  Z vášho jedálnička by malo zmiznúť nasledovné:

• sladkosti
• slané pochutiny
• sladené nápoje
• rýchle občerstvením
• spracované potraviny
• hotové jedlá
• alkohol

Nemali by sme však zachádzať do extrémov. Produkty, ktoré nie sú považované za hodnotné, nemusíte zo svojho jedálnička úplne vylúčiť. Ak si raz za čas dovolíte svoju obľúbenú maškrtu, nič sa nestane. Takáto činnosť nebude mať negatívny vplyv na vašu postavu, za predpokladu, že dodržíte zamýšľanú rovnováhu kalórií. Výška prebytku kalórií nad vašimi skutočnými potrebami určuje, či budete budovať prevažne svalovú alebo tukovú hmotu. Zdravým pravidlom, pokiaľ ide o stravu, je dodržiavať pravidlo 80/20 alebo 90/10, ktoré predpokladá, že 10 až 20 percent kalórií počas dňa môže pochádzať z nezdravých potravín (pokiaľ zostaneme v rámci nášho cieľa kalórií počas celého týždňa). Tento prístup vám určite uľahčí dodržiavanie diétneho režimu a dosiahnutie požadovaných výsledkov. 

Vzorové jedlá na mäsovej diéte

Poznáte už odporúčané suroviny, no stále sa pýtate, čo všetko si z nich môžete pripraviť? Spomínaná diéta dáva obrovské možnosti na vytváranie chutných jedál.  Čo teda jesť na naberanie hmoty ? Pripravíte si množstvo zdravých a predovšetkým chutných jedál, ako napríklad: ovsené vločky s tvarohom a ovocím, ryžu s kuracím duseným mäsom, celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a morčacím mäsom, toasty s parmskou šunkou a sušenými paradajkami, fit tiramisu s jogurtom a sušienkami, guľky s tmavou čokoládou a datľami a mnoho iného!

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti nie je všetko

Strava nie je jediným faktorom, ktorý je potrebný na budovanie pôsobivých svalov. Druhým dôležitým faktorom je pravidelný silový tréning. Len kombinácia vhodne vyváženej stravy a pravidelného tréningu vám umožní dosiahnuť váš cieľ, ktorým je svalnatá postava. 

Silový tréning pre hmotnosť

Silový tréning je nevyhnutný, ak chcete, aby sa vaše svaly zväčšili. Potrebujú silný stimul v podobe ťažkej váhy.  Najprv si stanovte konkrétny cieľ, potom si vytvorte podrobný tréningový plán.  Počas objemového obdobia je najlepší tréning s voľnou váhou.  V závislosti od cieľového bodu by ste mali vykonávať cviky ako: drepy s činkou, sumo drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, krútenie s činkou a mnohé ďalšie. Ide o viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapájajú mnohé svalové skupiny. 

Ak máte každý deň veľa povinností a je pre vás ťažké nájsť si čas ísť do posilňovne, skvelým riešením je vytvorenie tréningového priestoru vo vlastnom dome. Nemusíte mať ďalšiu izbu. Základné vybavenie na posilňovanie nezaberie veľa miesta. Najdôležitejšou výbavou sú samozrejme  činky a závažia .

Kardio tréning pre hmotnosť

Kardio tréning je spojený najmä s redukciou, alebo takzvanou odtučňovacou diétou. Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, by si však v tréningovom pláne mali nájsť priestor aj na aeróbnu aktivitu. Zvýšenie telesného tuku je tiež bežným vedľajším účinkom pri zvyšovaní svalovej hmoty. 

Aeróbny tréning má pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie – pomáha udržiavať kardiovaskulárny systém v dobrej kondícii, zlepšuje celkovú telesnú kondíciu a pomáha udržiavať primeranú hladinu telesného tuku. Kardio tréning pri budovaní svalovej hmoty je tiež veľmi dôležitý.

Ak uprednostňujete kardio tréning doma, skvelým riešením je kúpa  bežeckého pásu  alebo  rotopedu . Steppery  a  eliptické trenažéry sú tiež veľmi obľúbené medzi ľuďmi, ktorí chcú zhodiť prebytočné tukové tkanivo  . Takáto výbava vám umožní spáliť kalórie, ale aj zlepšiť vytrvalosť a kondíciu vášho tela. 

Dosiahnite svoj cieľ v oblasti tvarovania tela!

Chcete zlepšiť svoje telesné proporcie? Snívate o svalnatej postave? Potom by ste mali byť trpezliví a naplno sa zapojiť do procesu budovania svalovej hmoty. Teraz už viete, čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu a ako trénovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Budovanie svalovej hmoty nie je len tvrdá drina v posilňovni, ale predovšetkým múdro naplánovaná strava. Teraz, keď už poznáte pravidlá na vytvorenie efektívneho jedálnička na naberanie svalovej hmoty, máte kľúč k dosiahnutiu svojich tréningových cieľov. Pamätajte, že každé telo reaguje inak, preto experimentujte a prispôsobte pomery makroživín svojim individuálnym potrebám.

Už viete, ako by mala vyzerať mäsová strava

Odporúčame vám pravidelne sledovať svoje pokroky a podľa výsledkov upravovať stravu. Nezabúdajte na správnu hydratáciu a regeneráciu – to sú rovnako dôležité prvky na ceste k zdravému a efektívnemu budovaniu svalov. Nebojte sa požiadať o pomoc odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže optimalizovať váš výživový a tréningový plán.

Pred vami je cesta plná výziev, ale aj veľkého zadosťučinenia z dosiahnutých výsledkov. S vášňou, odhodlaním a znalosťami, ktoré teraz máte, je úspech len otázkou času. Začnite už dnes a nechajte sa každým jedlom priblížiť k vysnívanej postave. Koniec koncov, ako hovorí staré príslovie, ste to, čo jete – preto nech je vaša strava taká silná a odhodlaná, ako sú vaše predsavzatia. Začnite svoju cestu k lepšiemu ja už teraz!